На жаль, у більшості з нас прес - слабке місце. Навіть у тих, хто може похвалитися практично ідеальною фігурою, часто є животик або хоча б кілька неприємних складочок на талії. З чим це пов'язано? Спробуємо розібратися! Як швидко зробити тонку талію - ми вам підкажемо.
Урок анатомії
Черевний прес складається з зовнішніх і внутрішніх косих м'язів (саме вони і створюють бічні вигини вашої талії ), поперечних черевних і прямого м'яза, яка і відповідає за форму передньої стінки і є "візитною карткою" вашого живота. У нормі передня стінка лише злегка видається вперед, і живіт залишається плоским. Однак після таких випробувань, як пологи, або через відсутність регулярних тренувань м'язи преса перестають тримати форму, живіт випинається, або ніби обвисає. Картину збільшують і жирові відкладення. Здорова жінка "має право" на 23-24% масової частки жиру, при цьому його половина накопичується саме в області живота, сідниць та стегон. А позбутися їх непросто: опрацювання преса вимагає великих зусиль і терпіння. Боротьба за ідеальний прес неможлива без контролю над харчуванням. "Якщо ви хочете, щоб ваш живіт виглядав підтягнутим, зверніть увагу на ваш раціон. Проблеми живота і починаються з шлунка. Зменшуйте порції, не пийте багато рідини за один прийом. Великий обсяг розтягує шлунок, він тисне на черевну стінку і погіршує зовнішній вигляд живота .
Особливості будови
Перш за все, в силу анатомії: наш прямий м'яз живота є повноцінною лише від грудини до пупка. Нижче вона стає тонкою і слабкою, з великим вмістом сполучних волокон, які практично не піддаються "прокачування". Жінкам від природи не дано мати такий сильний прес, як у чоловіків. Наш живіт призначений не для глобальної м'язової роботи кшталт підняття важких речей, а для виношування дітей. Прямий м'яз жіночого живота повинна бути одночасно і міцною, і еластичною, щоб тримати плід, не перетискаючи його.
Низька чутливість м'язів живота
Захищаючи жінок від щомісячних болів, мозок послаблює зв'язок цієї зони з центральною нервовою системою, і тренування преса стає складним завданням, що вимагає тривалих зусиль. Нарешті, ще один фактор - м'язи преса швидко відновлюються, тому, результат навіть самих інтенсивних тренувань може "розсмоктатися" за короткий час. Досить перестати тренувати прес на місяць -два, і ідеальна форма втрачена. А вже якщо додати до цього порушення в дієті ... До речі, саме відсутністю систематичних тренувань і збалансованого харчування часто пояснюється наявність "животика" у худеньких від природи дівчат. Вони про це просто не турбуються. В результаті прес слабшає, а внутрішні органи, яким природою відведено не так багато місця (вузький таз), починають тиснути зсередини на стінку живота, неначе виштовхуючи її вперед. Але ця проблема вирішувана: якщо ви будете систематично тренуватися, то живіт поступово "піде". навантажуйте м'язи преса мінімум тричі на тиждень, в ідеалі - щодня.
Гарний живіт неможливий без правильної постави
При сутулості м'язи преса скорочені і навіть здавлені. Тому під час тренувань живіт і спину намагаються зміцнювати паралельно, виконуючи вправи, які допомагають привести в норму нахил таза, розгорнути лопатки, розкрити грудну клітку і розтягнути м'язи преса. У цьому вам може допомогти йога. Два потужних фактори, що впливають на форму живота, - це вік і вагітність.
Вік
Чим старше ми стаємо, тим сильніше сповільнюється обмін речовин; знижується кількість гормонів росту, які відповідають за збереження м'язів, а з ними і кількість відповідають за силу м'язових волокон. Кожні 10 років жінка втрачає в середньому по 1,5 кг м'язової маси. Тому, щоб прес залишався міцним, а живіт красивим, опрацьовувати його доведеться з великою кількість повторів. При цьому важливо пам'ятати, що з віком процес відновлення після тренування відбувається вже не так швидко, тому займатися треба не більше 2-3 Раз на тиждень. І що кількість калорій, яке вам потрібно щодня, тепер на 400 менше, ніж у молоді роки.
Вагітність
Під час вагітності з м'язами живота відбуваються серйозні зміни: вони дуже сильно розтягуються. А ось скорочуються після пологів не відразу, тому якийсь час (яке саме, залежить від перебігу вагітності та пологів, від початкової фортеці м'язів) живіт залишається в'ялим і має форму "мішка". Проте фахівці попереджають, що поспішати з тренуваннями не варто. Відновити активні заняття фітнесом за згодою медиків можна лише через 3 місяці після пологів. До цього, якщо у вас не було кесарева перетину, тренувати прес допоможуть дихальні вправи (на вдиху надувайте живіт, на видиху максимально втягуйте; повторюйте декілька разів на день по 10-12 разів).
Всі вправи для преса діляться на три групи:
1) на верхню частину (зміцнюється пряма м'яз),
2) на нижню частину (пряма і поперечна),
3) на бічні зони (косі м'язи).
У першому і другому випадку ви, як правило, виконуєте різні скручуючи, згинаючи хребет і піднімаючи верхню частину корпусу при зафіксованих ногах або навпаки. Щоб у роботу включилися косі м'язи, виконуйте нахили, перехресні підйоми рук і ніг, кругові обертання тулуба. Втім, в процесі тренування весь прес трудиться, як злагоджений механізм, в якому не можна повністю ізолювати роботу одних "деталей" і не задіяти інші. У боротьбі за плоский живіт, зосередьтеся , передусім, на прямому м'язі. Це одна з найбільших і потужних м'язів тіла. І саме вона найчастіше втрачає еластичність і провисає, роблячи живіт негарним. Косі м'язи формують бічні вигини тіла, роблячи нас жіночні, однак опрацьовувати їх, слід з обережністю : якщо перестаратися, можна розширити талію. А от зробити її тоншою, якщо від природи вона сама по собі коротка і широка, за допомогою фітнесу навряд чи вийде. Все, що можна в такій ситуації - це просто прибрати жир з живота. Показником того, що ви правильно навантажуєте м'язи преса, є відчуття печіння, яке виникає в них на останніх повторах вправи. Якщо його немає, ви даремно втрачаєте час. Збільште навантаження і ще раз перевірте техніку виконання вправ. При деяких захворюваннях робота над ідеальною формою живота просто неможлива. Протипоказаннями є будь-які оперативні втручання (післяопераційний та реабілітаційний періоди), грижі (пупкова, пахова). опрацьовувати прес не можна і при деяких захворюваннях внутрішніх органів. І з обережністю - при міжхребцевих грижах.
Гігантська робота
Кращою тренуванням для преса вважається гігантський сет. Кілька однорідних вправ виконуються одне за одним, без зупинки. Включити до нього, наприклад, можна прямі і зворотні скручування, V-скручування і "велосипед". Виконуйте їх у швидкому темпі і з максимальним числом повторень, відпочиваючи після кожного сету одну хвилину. Наприкінці такого "марафону" прес повинен просто горіти. Єдина умова: вам треба бути готовими до такого навантаження. До гігантського сету слід підходити поступово, потроху збільшуючи інтенсивність занять . Підбирайте навантаження, орієнтуючись на свій фізичний стан, і не забувайте, що на відновлення після тренування потрібно не менше доби.
Слідкуйте за технікою
Для роботи над пресом не потрібні обтяження: достатньо ваги власного тіла. Але виконувати вправи необхідно технічно дуже точно. Найпоширеніша помилка при роботі над пресом - це навантаження на м'язи інших частин тіла. Виконуючи вправи, по максимуму виключіть з роботи м'язи сідниць і плечового пояса, не тягніть себе за шию, не качайте ногами. Працює тільки прес!
Не зупиняйтеся
При правильних тренуваннях і дотриманні раціонального харчування живіт помітно змінюється на краще вже через півтора-два місяці. А ось підтримувати форму і добиватися ідеалу доведеться постійно: плоский живіт - не разова акція, а спосіб життя. І звикайте жити зі втягнутим животом!
Правильно дихайте
Друга важлива тонкість - правильне дихання. Видих потрібно робити в кінцевій точці руху: це дає м'язам повноцінну навантаження і робить тренінг ефективним. Якщо ви підходите до піку, вже видихнувши все повітря, прес напружується не до кінця.
Вносьте в тренування різноманітність
Приблизно раз на місяць намагайтеся змінювати набір вправ, щоб м'язи преса не встигали адаптуватися до одноманітної навантаженні. Їх добре б доповнити такими класичними вправами з пілатеса, як "сотня" і "планка" і тренуванням на нестабільних поверхнях. Любителькам танців на допомогу прийде Belly Dance зі скрутками, хвилями і "ударами" животом.